초보자를 위한 홈트레이닝 루틴 추천 TOP 5

“홈트레이닝을 시작하고 싶은데, 뭘 해야 할지 모르겠어요.” 많은 사람들이 헬스장 대신 집에서 운동을 선택하지만, 처음부터 루틴을 만들기는 어렵습니다. 이번 글에서는 운동 경험이 없는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴 TOP 5를 소개합니다.

1. 전신 순환 루틴 (10분)

짧은 시간 안에 전신을 고르게 사용하는 루틴으로, 기초 체력을 키우는 데 효과적입니다.

• 스쿼트 15회
• 푸시업 10회 (무릎 가능)
• 플랭크 30초
• 런지 좌우 10회
• 제자리 뛰기 1분

위 루틴을 2~3세트 반복하세요. 운동 시간은 10~15분 정도면 충분합니다.

2. 하체 강화 루틴

다리와 엉덩이 근육을 자극하여 체형 교정과 기초 대사량 증가에 도움이 됩니다.

• 와이드 스쿼트 15회
• 런지 10회씩
• 브릿지 20회
• 사이드 레그 레이즈 15회씩

하체 근육은 큰 근육군이라, 꾸준히 하면 칼로리 소비에도 효과적입니다.

3. 상체&코어 집중 루틴

팔, 어깨, 복부를 중심으로 체형 개선과 복부 탄탄화에 도움이 됩니다.

• 푸시업 10~12회 (처음엔 무릎 대고 진행)
• 팔 벌려 누르기 20회
• 마운틴 클라이머 30초
• 러시안 트위스트 20회

상체 라인을 다듬고 복부 힘을 키우기에 적합합니다.

4. 스트레칭 루틴

운동 전후 또는 아침 기상 시 활용하기 좋은 몸 풀기용 루틴입니다.

• 목 스트레칭 (좌우 15초)
• 어깨 돌리기 30초
• 햄스트링 스트레칭 20초
• 고양이-소 자세 30초
• 코브라 자세 20초

부상을 예방하고 유연성 향상에도 도움이 됩니다.

5. 걷기 대신 유산소 루틴

날씨나 시간상 외출이 어려운 날, 집에서 땀 흘릴 수 있는 유산소 루틴입니다.

• 제자리 걷기 1분
• 점핑잭 30초
• 스텝터치 30초
• 무릎 올리기 30초
• 버피 5~10회 (체력에 맞게 조절)

짧지만 심박수를 올리기에 효과적이며, 체지방 연소에도 좋습니다.

홈트 초보자를 위한 팁

• 무리하지 말고 천천히 반복 횟수 늘리기
• 폼에 집중: 부상 방지 및 효과 극대화
• 운동 후 스트레칭은 꼭 하기
• 자신에게 맞는 루틴 2~3개만 정해 꾸준히

결론

홈트는 장비 없이도 충분히 몸을 바꿀 수 있는 좋은 선택입니다. 위에서 소개한 루틴 중 하루 10분만 투자해도 몸의 변화가 시작됩니다. 중요한 건 작게 시작해 꾸준히 하는 것. 오늘부터 집에서도 건강한 루틴을 만들어보세요!